Oznaczenia „3-2-1” odnoszą się do ilości porcji, jakie codziennie należy zjadać z danego źródła węglowodanów. Wiadomo, że część produktów ciężko zaliczyć jest tylko do jednej z grup, ponieważ mogą zawierać różne rodzaje węglowodanów Tym niemniej zawsze zalecam ich podział, by zawodnik miał świadomość, jakie rodzaje powinien zjadać częściej, a jakie – z wstrzemięźliwością.
Każdy powinien dostarczać sobie trzy porcje węglowodanów złożonych. Zaliczamy do nich m.in. warzywa zielonoliściaste, np. brokuły, fasolkę czy brukselkę. Są one zwykle bardzo pożywne i dostarczają mnóstwa witamin i minerałów, dlatego można je zjadać w dużych ilościach.
Codziennie powinno się też spożywać przynajmniej dwie porcje węglowodanów włóknistych. Nie są one pożywne, ale pomagają wypełnić dzienny limit spożycia błonnika (20-25 gramów), niezbędnego do prawidłowego trawienia i wydalania innych zjadanych produktów. Błonnik wpływa także na przyspieszenie metabolizmu oraz wzmocnienie systemu odpornościowego. Do tej grupy należą m.in. owsianka, jęczmień, fasola, jabłka, wszelkie otręby, warzywa liściaste (sałata, kapusta), marchew, buraki.
Trzecią grupą są węglowodany proste i tych spożywamy tylko jedną porcję. Optymalnie robimy to tuż po wysiłku, aby szybko wchłaniające się do krwi zostawały równie szybko wychwytywane i zagospodarowywane w mięśniach, a nie trafiały do tłuszczu. Część trenujących dzieli te porcję na pół, zjadając część tuż po porannych aerobach, a drugą po treningu, co także uznaję za właściwe postępowanie.
Część ludzi pyta, jak sześć porcji może zapewnić odpowiedni dopływ energii dla tak wymagającego organizmu, jak organizm kulturysty. Otóż sedno tkwi w rozmiarze porcji i ich podziale na posiłki w trakcie dnia. Poza tym niezależnie od zapotrzebowania ilość spożywanych „węgli” traktujemy jako całość i odpowiednio dzielimy.
Oto, jak mógłby wyglądać przykładowy rozkład 3 porcji węglowodanów złożonych dla ważącego 100 kg kulturysty:
• 1-2 szklanki brokułów
• 1 szklanka sałaty i 1 szklanka posiekanej kapusty
• 1/2 szklanki owsianki
• 1 małe jabłko
• 1 szklanka zielonego groszku
• 1 porcja dżemu
Po dodaniu białek i tłuszczów do tego menu otrzymujemy zdrową i pożywna dietę, a przede wszystkim – zbilansowaną. To właśnie odróżnia ją od innych, przy których węglowodanów nie ma w ogóle lub zalewa się nimi organizm.