Zanim zajmę się określaniem efektywności wpływu odpowiedniej diety i ćwiczeń na zawartość tłuszczu i zmniejszanie jego zawartości w organizmie, powinienem zająć się tym, jak ciało zużywa energię. Nawet gdy odpoczywamy i nie robimy nic, nasze ciało zużywa pewne ilości energii. Nazywamy to poziomem podstawowym lub spoczynkowym metabolizmu (PPM) i określa on wyrażoną w kcal ilość energii zużywaną przez organizm w stanie spoczynku w ciągu godziny lub doby. Przeciętny mężczyzna zużywa 1.0 kcal na godzinę na kilogram wagi ciała, podczas gdy przeciętna kobieta – 0,9 kcal . Gdy rozpoczynałem eksperyment z dietą ważyłem 150 kg, a więc konsumowałem 150 kcal na godzinę, a w ciągu doby było to 3600 kcal. Obliczanie zużycia kalorii wg PPM w moim przypadku wypada trochę „na wyrost”, ponieważ mój poziom metabolizmu jest mniejszy niż normalny; dlatego jako dzienne zużycie kalorii w moim przypadku przyjąłem 3300 kcal. Poniżej podaję tabelę przykładowych zapotrzebowań na energię w zależności od wagi. Chcę zaznaczyć, że są to liczby orientacyjne, a właściwy poziom dziennego zapotrzebowania na energię zależy także od trybu życia, wykonywanego zajęcia i szybkości metabolizmu.
TABELA PODSTAWOWEGO DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA NA ENERGIĘ
Waga ciała (kg) Ilość kcal/dzień
59.0 1420
72.5 1735
86.5 2077
100 2400
113.5 2725
127.5 3070
141 3375
150 3600
159 3805
Przyjmując PPM za poziom wyjściowy, należy do niego dodać wydatki energii na codzienne aktywności, do których zaliczają się też ćwiczenia. Dodając do siebie te liczby uzyskamy całkowity poziom metabolizmu (CPM). Całkowity poziom metabolizmu, w porównaniu do podstawowego poziomu metabolizmu, nie jest liczbą znacznie większą. Dla przykładu, ciężki trening wytrzymałościowy przez 1,5 godziny oznacza wydatek jedynie 700 – 800 kcal, co w porównaniu do PPM jest niewielką liczbą. W rzeczywistości podstawowy poziom metabolizmu może stanowić nawet 70% CPM, chociaż w przypadku sportowców, którzy regularnie i ciężko ćwiczą liczba ta będzie znacznie niższa.
Poniżej podaję przykładowe sumy wydatków energii na kilogram wagi ciała na godzinę. Uzyskałem je z kilku różnych źródeł i na pewno nie należy przyjmować, że są one uniwersalne. Problem tkwi w tym, że trudno jest zmierzyć indywidualne różnice w poziomie metabolizmu. Przydają się one, gdy chcemy obliczyć całkowity poziom metabolizmu, próbując dodawać do siebie chłonność kcal naszych aktywności.
KONSUMPCJA ENERGII PRZY RÓŻNYCH POZIOMACH AKTYWNOŚCI
Aktywność Ilość kcal/kg/godz.
Siedzenie 1,44
Stanie 1,58
Aerobik intensywny 10,19
Gra w koszykówkę 7,44
Jazda na rowerze (5 min/km) 4,31
Jazda na rowerze (4 min/km) 6,48
Piłka ręczna, squash 8,00
Skakanie przez skakankę (szybkie) 9,22
Bieg (5 min/km) 12,10
Bieg (4 min/km) 15,76
Gra w piłkę nożną 8,39
Pływanie (styl dowolny, 5 km/godzinę) 17,25
Gra w tenisa ziemnego 6,10
Gra w siatkówkę 3,11
Chód 4,30
Wchodzenie po schodach 15,54
Podnoszenie ciężarów 7,08
Podnoszenie ciężarów (ćwiczenia siłowe) 4,68
Podnoszenie ciężarów (ćwicz, wytrzym.) 6,26
Podnoszenie ciężarów (naprzem.) 10,74
Tabeli tej używa się w bardzo prosty sposób. Normalnie podczas 1,5 godzinnej sesji treningu obciążeniowego robię 30 serii po 10 – 20 powtórzeń. Jest to duży wysiłek, dlatego przyjmuję, że zużywam ok. 6,22 kcal na kilogram masy ciała. Aby obliczyć ilość zużytych kalorii, mnożę moją wagę przez ilość zużytych kalorii na godzinę, a uzyskany wynik mnożę jeszcze przez ilość godzin ćwiczeń (150 X 2,82 X 1.5). Uzyskany w ten sposób wynik – ok. 700 kcal – zapewne lekko wykraczał poza potrzeby mojego organizmu, ponieważ dużą jego część stanowiła tkanka tłuszczowa. Wiadomo, że tłuszcz nie jest metabolicznie tak aktywny jak mięśnie. Niemniej, nawet po zredukowaniu, w ciągu każdego treningu spalałem ok. 500 – 600 kcal. Gdybym ważył połowę tego, co ważyłem, to spalałbym o połowę mniej.